隨著科學(xué)備孕知識(shí)的普及，基本上大家都知道，在準(zhǔn)備要寶寶時(shí)需要吃葉酸，從孕前3個(gè)月吃到懷孕3個(gè)月，可以降低胎兒神經(jīng)管發(fā)育異常的幾率。但是，優(yōu)質(zhì)孕育，只吃葉酸，真的夠嗎？答案很顯然不是，葉酸只是備孕跟孕期需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)之一，想要輕松迎好孕，孕育健康聰明寶寶，還需要一個(gè)全面的營(yíng)養(yǎng)方案，而且是男女雙方都需要做相應(yīng)的準(zhǔn)備。
一、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本有機(jī)物，是精子和卵子、受精卵發(fā)育最基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物：奶制品、大豆及其制品、雞蛋、深海魚(yú)類等。（不是所有的蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，例如谷物來(lái)源的蛋白質(zhì)缺乏某些氨基酸，不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育）
推薦攝入量：
【男性】備孕期：60-70g/d
【女性】備孕期：60-70g/d，孕期需求量增加：孕早期+5g/d、孕中期+15g/d、孕晚期+20g/d
ps:推薦量如果在孕早期未能落實(shí)，則孕中期、孕晚期可以進(jìn)行有效的補(bǔ)充，如果飲食中無(wú)法滿足每日優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，可以考慮選擇乳清蛋白粉。
二、礦物質(zhì)
1鈣
如果孕期缺鈣，可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，增加妊娠高血壓風(fēng)險(xiǎn)，影響寶寶骨骼、牙齒發(fā)育。新生兒體內(nèi)含有20-30g鈣，大部分是在孕晚期由孕婦體內(nèi)轉(zhuǎn)移到胎兒體內(nèi)的，因而孕中晚期準(zhǔn)媽媽需要適當(dāng)增加鈣的攝入。
富含鈣的食物：鮮奶及乳制品類以及蝦皮等。
推薦攝入量：
【女性】備孕期:800mg/d,孕早期:800mg/d,孕中期:1000mg/d,孕晚期:1200mg/d
ps:① 最高耐受攝入量是2000mg/d；
② 過(guò)多攝人鈣可能導(dǎo)致孕婦便秘，也可能影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
③ 中國(guó)人飲食中乳制品攝入相對(duì)較少，可通過(guò)選擇好吸收的鈣產(chǎn)品進(jìn)行補(bǔ)充。
2鐵
鐵是血液中血紅蛋白的原料，如果女性貧血，不利于孕期準(zhǔn)媽媽的健康，也不利于胎兒的健康，因而從備孕期就需要注意補(bǔ)鐵，預(yù)防貧血的發(fā)生。
富含鐵豐富的食物：動(dòng)物全血及肝臟、紅肉類及深色蔬菜等。
推薦攝入量：
【女性】備孕期:20mg/d,孕早期：20mg/d,孕中期:25mg/d,孕晚期:35mg/d
ps:① 動(dòng)物性食物中鐵的吸收利用率是植物性食物中鐵的3倍，所以更推薦含鐵豐富的動(dòng)物性食物；
② 鐵的最高耐受攝入量是60mg/d。
③ 如果選擇鐵補(bǔ)充劑，注意補(bǔ)充維生素C，促進(jìn)鐵元素的吸收。
3鋅
鋅是關(guān)乎雄性激素合成的礦物質(zhì)。如果攝入不足，會(huì)導(dǎo)致精子的數(shù)量減少，精子的活性降低。如果孕期準(zhǔn)媽缺乏鋅，會(huì)導(dǎo)致胎兒神經(jīng)系統(tǒng)畸形、性腺發(fā)育遲緩、早產(chǎn)或流產(chǎn)。
富含鋅的食物：牡蠣等貝類海產(chǎn)品、蝦皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。
推薦攝入量：
【男性】備孕期:12.5mg/d
【女性】備孕期:7.5mg/d,孕早期、孕中期、孕晚期:9.5mg/d
ps:鋅的最高耐受攝入量是40mg/d。
4碘
碘是合成甲狀腺素的必須營(yíng)養(yǎng)素，而甲狀腺素可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，促進(jìn)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育。孕婦缺碘可引起流產(chǎn)、死胎、胎兒先天性畸形等。
富含碘的食物：海帶、紫菜、裙帶菜、海魚(yú)、貝殼類食物等。
推薦攝入量：
【女性】備孕期:150mg/d,孕早期、孕中期、孕晚期:200mg/d
ps:① 補(bǔ)碘≠多攝入碘鹽，鹽的攝入量是需要控制的，每天不超過(guò)6g;
②碘的最高耐受攝入量是1000mg/d。
三、維生素
葉酸
葉酸是B族維生素之一，從備孕期就開(kāi)始補(bǔ)充葉酸有助于降低胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
富含葉酸的食物：動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜、柑橘類水果、酵母、雞蛋等。
推薦攝入量：
【男性】備孕期：400μg/d
【女性】備孕期：400μg/d，孕早期、孕中期、孕晚期：600μg/d
ps:其實(shí)臨床上一般建議攝入量可以達(dá)到800-1000μg/日， 其最高耐受攝入量是1000μg/d，補(bǔ)充時(shí)不要超過(guò)最高耐受量。
維生素A
維生素A 可以促進(jìn)胎兒心臟發(fā)育、預(yù)防胎兒先天性視力障礙等，還能增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的免疫力。如果缺乏，會(huì)影響胎兒發(fā)育。
富含維生素A的食物：深海魚(yú)類肝臟。
推薦攝入量：
【女性】備孕期：700μg/d，孕早期：800μg/d，孕中期、孕晚期：900μg/d
ps:① 如果孕早期，維生素A攝入超量可發(fā)生自發(fā)性流產(chǎn)，同時(shí)加大多種先天缺陷的風(fēng)險(xiǎn)；
② 最高可耐受攝入量為2400μg/日。
③飲食中較難攝入魚(yú)類肝臟的情況下，建議選擇優(yōu)質(zhì)的鱈魚(yú)肝油產(chǎn)品。
維生素C
維生素C有助促進(jìn)鐵吸收，還可以提高胎寶寶的腦功能敏銳性，并對(duì)胎寶寶的造血系統(tǒng)健全和機(jī)體抵抗力的增強(qiáng)有促進(jìn)作用，缺乏易患?jí)难 ?/span>
富含維生素C的食物：新鮮蔬菜和水果，如彩椒、獼猴桃、菠菜、西紅柿、 橙子、柚子、草莓等。
推薦攝入量：
【女性】備孕期：100mg/d，孕早期：100mg/d，孕中期、孕晚期：130mg/d
ps:維生素C是水溶性維生素，它的最高可耐受攝入量相對(duì)較高，是2000mg/d，但最好不要超過(guò)500mg/日。
維生素D
維生素D有助促進(jìn)鈣吸收，相反缺乏會(huì)妨礙鈣的吸收，影響胎兒骨骼發(fā)育和還有可能會(huì)引發(fā)先天性佝僂病。建議補(bǔ)鈣同時(shí)補(bǔ)充補(bǔ)充維生素D。
富含維生素D的食物：深海魚(yú)肝、雞蛋、牛奶、堅(jiān)果及自然曬干的蘑菇制品等。
推薦攝入量：
【女性】備孕期：10μg/d，孕早期、孕中期、孕晚期：10μg/d
ps:① 多曬太陽(yáng)對(duì)體內(nèi)合成維生素D很重要，所以準(zhǔn)媽媽可以經(jīng)常出去散散步；
② 最高可耐受攝入量為每日20μg。
③日曬時(shí)間短、不喜歡吃富含維生素D的食物，建議選擇鱈魚(yú)肝油進(jìn)行補(bǔ)充。
維生素E
維生素E的攝入會(huì)影響男性精子的形態(tài)；同時(shí)胎兒生長(zhǎng)期間，孕婦需要消耗更多的維生素E
富含維生素E的食物：玉米油、葵花籽油、堅(jiān)果類（葵花籽、巴旦木、美國(guó)大杏仁、花生）等
推薦攝入量：
【男性】備孕期：14mg α-TE/d
【女性】備孕期：、孕早期、孕中期、孕晚期：14mg α-TE/d
ps:維生素E最高可耐受攝入量為每日800mg α-TE。
除上述營(yíng)養(yǎng)素外，還可以適當(dāng)補(bǔ)充Ω-3不飽和脂肪酸（DHA）、輔酶Q10等，男性還可補(bǔ)充精氨酸，精氨酸可增強(qiáng)精子活動(dòng)力，而女性還可以適當(dāng)補(bǔ)充益生菌，調(diào)節(jié)腸道菌群，提高腸道免疫。如果日常飲食難以攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，可以在備孕/孕期通過(guò)補(bǔ)充乳清蛋白粉、多維多礦、深海魚(yú)油、鱈魚(yú)肝油、輔酶Q10、益生菌等進(jìn)行額外補(bǔ)充。
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